Как подтянуть обвисшую кожу рук, подкачать мышцы и улучшить рельеф в домашних условиях? Какие упражнения для еженедельной гимнастики следует выполнять, чтобы добиться заметного эффекта? Вопросы, которые нередко возникают у женщин, ведь слабые, обвисшие руки – достаточно распространенная проблема. Специально для читательниц EVA Blog Анастасия Прокопив, тренер по пилатесу, диетолог и основательница первой украиноязычной онлайн-студии пилатеса Balance, подготовила видео тренировки для коррекции рельефа рук.
Этот комплекс упражнений для домашних тренировок сделает твои руки красивыми и подтянутыми. Повторяй его трижды в неделю, и уже через месяц сможешь увидеть первые результаты.
Техника выполнения всех упражнений подробно показана на видео. Включай и выполняй в удобное время!
Интересно по теме: Основы пилатеса з Анастасией Прокопив: комплекс упражнений для начинающих
Исходное положение – сидя. Сделай глубокий вдох и выдох, за седалищными костями провались в каремат, за макушкой удлиняйся и вырастай вверх.
Сделай глубокий вдох, расширяя нижние ребра, и выдох. Повтори еще на два цикла дыхания.
Со следующим вдохом вытяни ладошки в стороны. Плечи оставь далеко от ушей, а за пальчиками удлиняйся, будто кто-то тянет тебя вправо и влево.
С вдохом направляй пальчики вверх, с выдохом опускай вниз. Надо не просто двигать ладошками, а ощущать вытяжение по нижней части руки (пальцы вверх) и по верхней (пальцы вниз).
Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плеч и спины
Эта часть тренировки для обвисших рук может показаться достаточно простой, но при правильной технике выполнения будет очень эффективной, поэтому внимательно посмотри видео:
Следующее упражнение, чтобы подтянуть руки в домашних условиях:
Интересно по теме: Центр моего мира: почему здоровье спины так важно?
Согни ноги в коленях, немного расширь, ладошки размести на спину так, чтобы у не было сгиба в кисти. Внутренняя сторона ладошки смотрит наружу. Зацепись локтями за колени, можешь расширить их, насколько тебе нужно. Через расслабление отпусти напряжение из рук и вытяни мышцы. Если чувствуешь, что готова усложнить упражнение, можно нажать локтями на колени.
Исходное положение этого упражнения от дряблых рук – квадропет: опора на 4 точки, ладошки четко под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Сделай глубокий вдох, за макушкой удлиняйся вперед, за седалищными костями — назад. Ладошками расширяй каремат.
Левую руку вытяни к колену ладошкой вверх. С выдохом добавь движение вверх-вниз.
Следи, чтобы вес был равномерно распределен на три точки, плечи оставались широкими, а спинка ровной, будто на пояснице воображаемый стаканчик с водой.
Останься в верхней точке (рука вверх по диагонали от спины) и дополнительно попружинь.
На несколько секунд оставь руку в верхней точке.
Повтори весь цикл упражнения на левую руку еще раз.
Отдохни. Провалились грудью так, чтобы потянуть руки; таз при этом остается наверху. Расслабь грудной отдел и руки, почувствуй, как они вытягиваются.
Вернись в прежнее положение квадропета и повтори упражнение на правую руку. После двух циклов снова займи позу для расслабления.
Из положения квадропет подай таз немного вперед и направь его к голове, чтобы образовалась ровная линия. Ладошками расширяй каремат в стороны, за макушкой вытягивайся в диагональ, стопы и голени расслабленно лежат на каремате. Проверь, не проваливаешься ли в плечах. Ты должна выталкивать себя вверх. Вытягивайся за макушкой, таз держи четко, как в корсете.
С вдохом начни опускаться вниз в отжимании на трицепс, локти при этом держи у корпуса. В идеале — коснуться грудью каремата.
Далее – вытолкни себя на ровные руки.
Если чувствуешь, что сложно вниз опуститься — делай половинку. Но очень важно, чтобы локоть не шел в сторону. Он должен быть только у корпуса, смотреть назад, на стопы. Следи, чтобы стопы не поднимались, голени – лежали на каремате.
После выполнения упражнения (3 больших отжимания или 5 маленьких) снова потяни руки и расслабься.
Интересно по теме: Утренняя домашняя тренировка: чувствуй легкость весь день!
После еще одного подхода отжиманий и расслабления, сядь на пяточки. Правую руку заведи за голову и плавно нажми локотком. Почувствуй, как удлиняется мышца. Важно, что спина была ровная, чтобы задние нижние ребра, крестец и затылок словно толкали стену позади тебя.
Повтори аналогичные действия на левую руку.
Следующее упражнение, чтобы подкачать руки и убрать обвисшую кожу, будет на бицепс:
В завершение тренировки для рук выполни простой комплекс для растяжения мышц:
Повтори этот мини-комплекс на растяжение с правой рукой. Опусти руки и сбрось остатки напряжения.
Совет от EVA Blog: Закрепить эффект от тренировок и сделать кожу более упругой помогут обертывания и массаж.
Этот простой комплекс без гантелей и резинок ты можешь делать в домашних условиях в любое время. Главное – помни о регулярности и правильной технике!
Читайте также:
Матча эффектно ворвалась в список суперфудов и стала безоговорочным трендом последних лет. И сегодня сложно… Докладніше
Пищевые контейнеры – это удобно и практично. В холодильнике благодаря им порядок, а если намечается… Докладніше
Для огромного количества людей один из лучших моментов после пробуждения – это выпить чашечку ароматного… Докладніше
Ты сейчас сидишь? Конечно, сидишь, мы же не на пробежке. Современная жизнь устроена так, что… Докладніше
Как часто можно услышать от супругов “Мы живем вместе только ради детей”, имея в виду,… Докладніше
Бетаин – достаточно распространенный и очень эффективный компонент, который можно встретить в составе средств по… Докладніше